“Old habits die hard” là một thành ngữ trong tiếng Anh để chỉ những thói quen khó bỏ, hay tình trạng một người “ngựa quen đường cũ”. Có điều gì trong cuộc sống bạn biết rằng gây hại cho bản thân nhưng vẫn cố chấp bám víu vào nó không? Đối với anh chàng đó: rượu bia; cô gái kia: mối quan hệ độc hại; cậu bé bên đường nọ: thói quen cắn móng tay mỗi khi căng thẳng. Những điều trên đều dễ dàng bắt gặp, và chúng tác động đáng kể đến đời sống của con người. Bài hát “Old Habits Die Hard” thực hiện bởi Allie X, chính xác như cái tên, nói về một thói quen khó bỏ.
“Thật đáng hổ thẹn làm sao, tôi tự đánh vào cổ tay mình Trước cửa nhà cậu và tôi chẳng tự hào về nó chút nào”
Cô gái trong bài hát, với một thôi thúc không thể cưỡng lại, đã đến gõ cửa căn nhà “người tình cũ”. Cô biết, bằng tất cả lý trí của mình, rằng đây là một quyết định sai lầm. Cô đã nghĩ, “thật đáng hổ thẹn”. Cô đã nghĩ, “tôi chẳng tự hào về nó chút nào”. Cô thậm chí còn tự trừng phạt bản thân bằng cách đánh vào cổ tay mình. Tuy biết điều mình đang làm là không nên, cô vẫn thực hiện nó. Cái đánh vào tay kia có lẽ cũng chỉ mang tính biểu tượng, bởi khi cô làm thế, cô đã nhận sự trừng phạt rồi. Cô đã chịu đựng sự đau đớn thể xác, một cái đau từ cú đánh nhỏ nhặt, để được thực hiện thói quen cũ của mình, chính là quay lại với “người tình cũ”. Có lẽ, cô nghĩ rằng, nếu đã chịu nỗi đau thể chất thì sẽ không phải chịu nỗi đau tinh thần, nếu cô đã tự trừng phạt chính mình rồi thì sẽ không phải nhận thêm hậu quả gì nữa. Cũng có thể cô chỉ cố gắng tự thuyết phục bản thân như vậy mà thôi.
“Ngày hôm qua tôi đã nói, ‘Tôi chịu đủ rồi’, Sau đấy thì tôi vẫn đu ngược lại như con lắc vậy”
Có sự mâu thuẫn trong lời nói và hành động của cô gái, chính là sự mâu thuẫn giữa dự định và thói quen. Cô quả quyết, “Tôi chịu đủ rồi”, nhưng vẫn tiếp tục quay lại với “người tình cũ”. Allie X mô tả hành động này giống như con lắc trở về vị trí cũ, như thể đây là một kết quả tất yếu, không thể tránh khỏi được. Dù cho lý trí có kêu gào, “Tôi chịu đủ rồi”, thì cô vẫn chỉ là một con lắc, theo quy luật tự nhiên, dùng dằng giữa hai vị trí “từ bỏ” và “quay lại”. Cô gái hoàn toàn bị động, bất lực trước “thói quen khó bỏ” của mình, muốn thoát ra nhưng lại chẳng thể làm gì được.
“Và đường ngọt trở nên đắng nghét Và mùa hạ đã chuyển sang mùa đông Nhưng tôi vẫn muốn được cậu yêu thương”
Khi bắt đầu “cuộc tình”, “người tình cũ” đã đối xử với cô thật ngọt ngào, mang lại cho cô nhiều cảm xúc vui vẻ. Mối quan hệ như mùa hè, chói chang, nóng bỏng, ấn tượng, đầy cuốn hút, làm người ta loá mắt mà quên đi những hiểm nguy tiềm ẩn đằng sau. Nhưng mùa hè nào rồi cũng phải kết thúc. Hiện tại, “mối tình” này chẳng còn vị ngọt ban đầu nữa. Có lẽ mặt trời chói chang đã đốt cháy đường để giờ đây trở nên đắng nghét, và mùa đông đã thay thế cho mùa hè. Không còn sự ấm áp nữa. Những gì còn lại chỉ là sự lạnh tanh, xa cách đẩy ủ dột. Hai cặp hình ảnh đối lập ngọt – đắng và mùa hạ – mùa đông như để nhấn mạnh hơn mức độ dữ dội của sự thay đổi. “Cuộc tình” thay đổi chóng mặt đến vậy, nhưng vì đã quá quen với sự có mặt của đối phương trong cuộc sống và có lẽ luyến tiếc những ngày tháng vui vẻ ban đầu, cô gái vẫn da diết “Nhưng tôi vẫn muốn được cậu yêu thương”. Cô vẫn cố gắng bám víu lấy “mối quan hệ” này, dù hiện tại nó không chỉ chẳng còn gì giống với trước kia nữa mà thậm chí trái ngược hoàn toàn.
“Thói quen cũ thật khó bỏ Mỗi lần tôi nói lời từ biệt Tôi lại tìm cách để bào chữa cho việc chạy về với vòng tay của cậu Thói quen cũ thật khó bỏ Cậu cũng biết là tôi muốn thay đổi mà Tôi muốn sửa chữa não mình lắm chứ Nhưng đó là bản chất của tôi mất rồi Thói quen cũ thật khó bỏ mà”
Cô lặp đi lặp lại ba lần, “Thói quen cũ thật khó bỏ”, như đang muốn tự khẳng định với bản thân chứ chẳng phải với ai khác. Cô ý thức được mình chỉ đang tìm cớ để trở về với vòng tay của “người tình cũ”, thế nhưng cô vẫn quyết định nương theo cảm giác nhớ nhung sự quen thuộc kia. Cô nghĩ rằng việc cô tiếp tục phạm sai lầm là do não mình có vấn đề, cần được sửa chữa. Tuy giằng xé với chính mình, thậm chí cả với “người tình cũ” (Cậu cũng biết là tôi muốn thay đổi mà), là thế, cuối cùng, cô vẫn kết luận: “Nhưng đó là bản chất của tôi mất rồi”. Cô gái trong bài hát đầu hàng trước cám dỗ của thói quen cũ. Một khi não cô còn không thể được sửa chữa, cô sẽ cứ tiếp tục thói quen này, cho dù nó có hủy hoại cô đến thế nào đi nữa.
“Đã hứa một lời, thỏa hiệp một câu Với ngón tay đan chéo sau lưng mình”
Trước đây, cô gái đã hứa, có thể là với chính mình và cả với “người tình cũ” kia, rằng cô sẽ không quay lại nữa. Cô đã thỏa hiệp rằng, thói quen này kết thúc ở đây thôi. Tuy thế, trong lúc cô nói lên lời hứa này, cô đã đan chéo ngón tay sau lưng mình. Hành động này theo văn hóa phương Tây có ý nghĩa là một lời nói dối vô hại, hay nói cách khác, hành động này bác bỏ lời hứa được nói ra. Có thể thấy, cô hứa nhưng lại không hứa, tự bản thân ngay từ đầu đã không có ý định thực hiện như những gì đã thỏa hiệp. Hoặc có thể, đây là cảm giác của cô vào thời điểm này, khi nhìn lại những hành động của mình trước kia và tìm cách mô tả chúng cho khớp với hoàn cảnh hiện tại của mình. Có lẽ đây là một nỗ lực của cô trong việc chuyển hướng suy nghĩ của bản thân để tin rằng cô chủ động lựa chọn quay lại với thói quen cũ chứ không phải do bất lực trước cám dỗ của nó. Tuy vậy, cũng có thể, chính vì cám dỗ khó cưỡng lại kia mà ngay từ đầu cô đã biết rằng mình sẽ không thể từ bỏ “mối quan hệ” gây hại cho cô này.
“Giống như một sinh vật được cậu trả tự do Đằng nào thì rồi tôi cũng sẽ bò về với cậu thôi”
Lần này, cô so sánh mình với một sinh vật có thể là “thấp kém” hơn con người, vì vậy mà cô mô tả hành động quay lại với “người tình cũ” là “bò về với cậu”. Có lẽ cô cảm thấy bản thân “thấp kém” hơn con người, hơn “người tình cũ” bởi cô chẳng thể từ bỏ được “người kia”, cho dù “mối quan hệ” với “người kia” có trở nên tồi tệ như thế nào đi chăng nữa. Cô thậm chí còn khẳng định chắc nịch: “Đằng nào thì rồi tôi cũng sẽ bò về với cậu thôi”. Một lần nữa, cô thể hiện sự bất lực trước “bản chất thấp kém” của mình, tự sỉ nhục, lăng mạ bản thân bởi hành động quay trở lại với “người tình cũ”.
“Chỉ một lần nữa thôi, tôi muốn tan biến đi Tôi đã đi quá xa để có thể quay lại vào ngày hôm nay rồi”
Cô gái nói rằng, “chỉ một lần nữa thôi”, thế nhưng, cách nói này cũng thể hiện đây không phải lần đầu tiên cô nói điều này. Có lẽ cũng vì vậy mà cô mới cảm thấy hổ thẹn và dằn vặt bản thân mình đến thế. Trong thời gian quay lại này, cô chẳng muốn nghĩ ngợi hay trừng phạt chính mình nữa mà chỉ muốn “tan biến đi”, đắm chìm vào “mối quan hệ” cũ này. Cô cũng tự biết rằng cô đã lún quá sâu, nên chỉ ngày hôm nay thôi, cô muốn có thể được tận hưởng thói quen cũ của mình. Cô quyết định đầu hàng, không còn kiếm tìm sự trợ giúp hay tìm cách giãy giụa, chống đối lại ham muốn của mình nữa.
Bài hát kết thúc với những lời trên lặp lại hai lần, khép lại những dằn vặt, hổ thẹn, bất lực mà cô gái đã phải trải qua khi quyết định trở về với thói quen cũ này. Có thể ngay thời điểm ấy, cô cảm thấy thanh thản hơn, nhưng một khi vẫn còn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn rời đi – quay lại, cô vẫn còn tiếp tục suy tư, còn tiếp tục hát bài hát này với đầy hỗn độn và đớn đau.
Mặc dù có vẻ như đang kể về một mối quan hệ tình cảm độc hại, tôi tin rằng “Old Habits Die Hard” nói chung về mối quan hệ của chúng ta với những thói quen cũ khó bỏ, liên tục cám dỗ chúng ta quay về với chúng dù gây hại cho chúng ta. Chính Allie X trong một clip phỏng vấn cũng đã nói, “Tôi nghĩ là ai cũng có thể hiểu được cảm giác yếu đuối khi chúng ta nghĩ rằng đã có thể “đá” được cái sự nghiện ngập, cái xu hướng hành vi này ra khỏi cuộc sống, và giờ thì chúng ta lại thực hiện nó lần nữa. Đó chính là cảm nhận của tôi.” Vậy nên, dù bạn là ai, ở bất cứ giai đoạn nào của cuộc đời, thì bạn cũng có thể đang đương đầu với một “người tình cũ”, một “mối quan hệ” không có lợi cho bạn.
Thực ra, ban đầu tôi có dự tính sẽ phân tích so sánh Old Habits Die Hard cùng một bài hát khác, nhưng rồi cảm thấy quá khó khăn nên đã tách ra làm hai bài, với bài cảm này được thực hiện trước. Bài cảm Old Habits Die Hard vốn lẽ ra cũng sẽ không được đăng tải, nhưng vì một cơ duyên mà bạn vẫn đang đọc nó. Có thể bạn đã từng đọc bài viết kia của tôi trước đây. Có lẽ bạn sẽ nhận ra chủ đề chung trong hai bài hát mà tôi muốn truyền tải. Tôi tin rằng đây là chủ đề không chỉ khiến tôi mà còn nhiều cá nhân khác đau đáu hàng đêm. Mong rằng qua từng ca từ của Old Habits Die Hard, bạn sẽ bớt cảm thấy cô đơn hơn trên chặng đường mà mình đang bước đi.
Nội dung: Nguyễn Hạnh Trân Hình ảnh: Lê Trần Minh Anh
Đã bao giờ bạn có cảm giác :”Tôi-cần-anh-ấy-tôi-biết-chúng-tôi-thuộc-về-nhau-tôi-biết-chắc như-vậy-tôi-không-thở-nổi-tôi-không-thể-ngủ-được-tôi-yêu-anh-ta-nhiều-quá”, có thể bạn đã trải qua “limerence”.
Cuốn sách Tình yêu và Limerence: Trải nghiệm khi yêu (1998) của nhà tâm lý học Dorothy Tennov cho một (cái nhìn sâu sắc – insight) về cảm giác ham muốn không tự chủ mà cô ấy miêu tả là “limerence”. Tennov chỉ ra rằng bản thân “limerence” là điều bình thường và không phải bệnh lý. Tuy nhiên, “limerence” có thể đi quá giới hạn và trở thành tâm bệnh khi một người không còn khả năng thực hiện những hoạt động hằng ngày của họ. Điều này đặc biệt khó khăn khi cảm xúc hay tình cảm của một người không được đáp trả lại.
“Limerence” được đặc trưng bởi:
Suy nghĩ một cách ám ảnh về đối tượng tình cảm của bạn. Tôi biết bạn có thể đồng cảm với yếu tố này. Bạn không thể hoàn thành các công việc. Bạn quên cách thắt dây giày. Tất cả những gì bạn có thể nghĩ đến là anh/cô ta. Bạn đang trong cảm giác hưng phấn do endorphins trong não của bạn. Bạn không thể ăn hay ngủ.
Đánh giá tích cực một cách bất hợp lý những đặc điểm của họ. Cũng có thể hiểu là:” Oh, anh ta là kẻ sát nhân bằng rìu à? Tôi có thể chấp nhận điều đó.”
Phụ thuộc cảm xúc. Bạn cảm thấy cần anh/cô ta ở bên cạnh chỉ để có thể thở được. Bạn cảm thấy đau đớn khi họ không ở gần bạn – ngay cả khi họ chỉ đang ở một văn phòng cách 10 dặm, hoặc ở phòng khác.
Khao khát được đáp lại. Đây là lúc nó trở nên phức tạp. Mặt tàn nhẫn của số phận là tình cảm của bạn có thể không được cảm nhận bởi đối phương. Bạn có thể sẽ tự nhủ bản thân rằng: “Anh/cô ấy chưa gọi cho mình bởi vì họ rất bận.” Mặc dù điều này có thể đúng trong vài ngày, nhưng nếu bạn không nhận được phản hồi từ người bạn yêu trong 1 hoặc 2 tuần, đây là lúc đánh giá lại tình hình. Tuy nhiên, những cảm giác yêu đương phi lý vẫn còn. Giá mà trái tim bạn chịu nghe những gì bộ não bạn biết.
Thời gian chữa lành sự hân hoan mãnh liệt (và cả sự đau khổ) của “limerence”. Điều này có thể là điều tốt nếu bạn đang trong một mối quan hệ đơn phương; trong mối quan hệ lâu dài, đây là lúc mọi thứ bắt đầu trở thành hiện thực.
Nếu cảm xúc về tình cảm không được đáp lại của bạn hướng đến ai đó gây hư hại cho bạn trong cuộc sống hằng ngày, hãy cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia tư vấn.
Sang chấn tạo ra cảm xúc, và trừ khi chúng ta xử lý những cảm xúc này tại thời điểm sang chấn xảy ra, chúng sẽ bị mắc kẹt trong tâm trí và cơ thể của chúng ta. Thay vì chữa lành bản thân từ những sự kiện tổn thương, sang chấn vẫn tồn tại trong cơ thể chúng ta dưới dạng năng lượng trong vô thức, ảnh hưởng đến cuộc sống của con người cho đến khi chúng ta phát hiện ra và xử lý nó. Việc để cho những cảm xúc được diễn ra và quá trình xử lý các cảm xúc khó chịu, chẳng hạn như tức giận, buồn bã, xấu hổ và sợ hãi, là điều cần thiết để chữa lành sang chấn thời thơ ấu khi trưởng thành.
Cách phản ứng với những sang chấn một cách lành mạnh nhất lại ít khi được người ta thực hiện nhất: khi sang chấn xảy ra, chúng ta nhìn nhận những tổn thương nó gây ra cho bản thân mình, cảm nhận những cảm xúc diễn ra tự nhiên, và sau đó nhận ra rằng những tổn thương đó không nói lên điều gì về bản thân mình – từ đây, chúng ta không gán những ý nghĩa tiêu cực cho sang chấn đó và có thể để nó qua đi.
Nhưng bởi vì những cảm xúc như tức giận và buồn bã lại gây đau đớn – và vì khóc hoặc đối diện với những cảm xúc tương tự khác thường không được xã hội chấp nhận – quá trình này đã không tự diễn ra. Thay vào đó, chúng ta kìm nén cảm xúc của mình hơn là cảm nhận và xử lý chúng. Khi còn nhỏ, quá trình này thậm chí còn khó khăn hơn. Những điều mà đối với người lớn chỉ nhỏ như việc bị kim chích mà họ ở tuổi 40 có thể dễ dàng phủ nhận chúng – bị miệt thị ngoại hình – có thể giống như một vết đâm đối với một đứa trẻ và tạo ra những tổn thương lâu dài (rối loạn cơ thể, trầm cảm, v.v.).
Sau đó, chúng ta mang theo những vết thương cảm xúc này khi trưởng thành, và chúng ảnh hưởng đến các mối quan hệ, sự nghiệp, hạnh phúc, sức khỏe của chúng ta,… mọi thứ. Nó sẽ diễn ra cho đến khi chúng ta xử lý chúng và chữa lành bằng cách ở lại với cảm nhận của chúng ta.
Tại sao chúng ta không phải lúc nào cũng cảm nhận được cảm xúc của mình?
Ngay cả những bậc cha mẹ yêu thương và chu đáo nhất cũng có thể gây tổn thương lâu dài đến ý thức về bản thân của chúng ta. Họ có ý tốt và không muốn chứng kiến chúng ta bị tổn thương, cha mẹ của chúng ta có thể phản ứng ngay lập tức sau một tình huống khó chịu nào đó. “Đừng buồn nữa – không sao cả.” Người chăm sóc của chúng ta nói thế khi chúng ta bắt đầu khóc. Sự thật là, cảm giác tồi tệ lại có thể tốt cho chúng ta. Chúng ta cần trải qua cảm giác tồi tệ trong một thời gian và nghĩ về lý do tại sao chúng ta lại cảm thấy như vậy.
Hoặc có thể cha mẹ cũng không yêu thương và chu đáo với chúng ta, họ yêu cầu chúng ta ngừng khóc khi chúng ta cảm thấy bị tổn thương. Dù thế nào đi nữa, chúng ta đã không học được cách cảm nhận những cảm xúc của mình một cách hiệu quả. Chúng ta không học được rằng cảm xúc là nhất thời và thoáng qua, rằng những khởi đầu, diễn biến và kết thúc của chúng có thể được đoán trước và chúng ta sẽ vượt qua được. Khi chúng ta không học cách cảm nhận cảm xúc của mình, chúng ta có thể bắt đầu lý giải rằng mọi cảm xúc đều rất hãi hùng.
Khi còn nhỏ, chúng ta không thể tách biệt được cảm xúc của mình và “bản thân” của mình. Chúng ta nghĩ rằng chúng ta là chính là cảm xúc mà ta có. Nếu cảm xúc của chúng ta không được chấp nhận trong một tình huống nhất định, chúng ta ấn định rằng bản thân mình cũng không được chấp nhận.
Để chữa lành vết thương thời thơ ấu, chúng ta phải hoàn thành quá trình mà lẽ ra phải bắt đầu từ nhiều thập kỷ trước đây, khi sự cố xảy ra. Tôi đã phát triển bài tập này dựa trên kinh nghiệm hàng chục năm giúp bệnh nhân chữa lành sang chấn cảm xúc thời thơ ấu. Lần đầu tiên bạn thử bài tập này, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một sang chấn nhỏ. Khi tôi làm việc với thân chủ trong phòng làm việc riêng của mình, tôi thích bắt đầu từ những sang chấn nhỏ và tiến tới những sang chấn lớn hơn khi họ đã thành thạo những kỹ thuật và cảm thấy thoải mái với nó.
Quá trình chữa lành những tổn thương cảm xúc thoạt đầu có thể rất khó chịu, nhưng tôi cam đoan rằng nó sẽ là một cuộc hành trình rất bổ ích. Năng lượng hiện tại mà chúng ta dành cho sang chấn sẽ được giải phóng, và những khoảng trống từng bị sang chấn chiếm lấy có thể được lấp đầy bằng thứ năng lượng mới, tích cực hơn, giúp chúng ta kiến tạo một cuộc sống mà chúng ta khao khát.
Hãy cùng CLB Sinh viên Tâm lý khám phá về 9 cách chữa lành sang chấn tuổi thơ ở người trưởng thành nhé!
1. Lắng nó xuống
Để quá trình này hoạt động, bạn phải hiện hữu trong cơ thể của bạn và ngay thời điểm hiện tại. Để bắt đầu, hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn không bị quấy rầy. Ngồi thoải mái, nhắm mắt và hít thở sâu vài lần để tập trung nhận thức vào cơ thể mình. Siết và thả lỏng các cơ, đồng thời cảm nhận sự nặng nề của cánh tay. Hãy để bản thân cảm thấy được kết nối với mặt đất phía dưới bạn. Tưởng tượng rằng một luồng năng lượng đang di chuyển từ xương cụt của bạn xuống đến tâm trái đất. Khi bạn cảm thấy bạn đã hoàn toàn làm chủ được cơ thể mình, hãy đến Bước 2.
2. Hồi tưởng nó
Hãy nghĩ về một tình huống mà bạn cảm thấy khó chịu gần đây. Tìm thứ gì đó có thể kích hoạt cảm xúc của bạn từ mức độ nhẹ đến mạnh, hay bất cứ thứ gì miễn là bạn không bị tê liệt về cảm xúc. Nghĩ về những gì đã xảy ra càng chi tiết càng tốt, và tưởng tượng rằng bạn đang quay lại thời gian và địa điểm đó. Trải nghiệm tất cả một lần nữa bằng các giác quan của bạn. Khi cảm xúc bắt đầu nảy sinh, hãy chuyển sang Bước 3.
3. Cảm nhận nó
Tiếp tục hít thở sâu và thư giãn trong yên tĩnh. Sau đó, “scan” cơ thể của bạn để phát hiện bất kỳ cảm giác nào xuất hiện. Tôi gọi quá trình này là “thẩm thấu” bởi cách mà cảm xúc của bạn sẽ khuấy động và bùng lên bên trong bạn. Quan sát bất kỳ phản ứng thể lý nào mà bạn trải qua – ngứa ran, căng tức, bỏng rát, v.v. Mỗi cảm giác này là một thông tin để bạn hiểu về trải nghiệm trong quá khứ của mình. Hãy khám phá những cảm giác này và tự miêu tả chúng một cách chi tiết nhất có thể. Khi bạn đã khám phá và mô tả được tất cả các phản ứng thể lý của mình, bạn có thể chuyển sang Bước 4.
4. Đặt tên cho nó
Liên kết mỗi cảm xúc với từng cảm giác mà bạn đang có. Bạn có lo lắng tức ngực không? Có phải hơi nóng bốc lên trên cánh tay của bạn biểu hiện cho sự tức giận không? Trước khi bắt đầu bài tập này, bạn có thể in ra danh sách các từ mô tả cảm xúc. Điều quan trọng là phải nhận ra được sự khác biệt nhỏ giữa những cảm xúc mà đôi lúc giống nhau. Điều này sẽ mang lại cho bạn cảm nhận tốt hơn về trải nghiệm của mình và hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân. Khi bạn đã gọi tên được cảm xúc của mình, hãy chuyển sang Bước 5.
5. Yêu lấy nó
Là một phần của phương pháp tiếp cận tâm trí để chữa lành sang chấn, chúng ta cần hoàn toàn chấp nhận mọi thứ mà chúng ta cảm nhận được. Cho dù điều đó có khớp với ý thức của bạn vào lúc này hay không, hãy nói: “Tôi yêu bản thân vì cảm giác (tức giận, buồn bã, lo lắng, v.v.).” Thực hiện điều này với mọi cảm xúc bạn cảm nhận được, đặc biệt là những cảm xúc khó khăn. Hãy ôm lấy bản thân mình, và yêu bản thân vì chính nó. Sau khi bạn đã chấp nhận được và yêu chính mình với từng cảm xúc ấy, bạn có thể chuyển sang Bước 6.
6. Hãy cảm nhận và trải nghiệm nó
Ở lại với cảm xúc và cảm giác của bạn, để những cảm xúc thẩm thấu và chảy trôi. Đừng cố gắng thay đổi hoặc giấu chúng đi; hãy quan sát chúng. Thừa nhận và hoan nghênh bất kỳ sự khó chịu nào bạn cảm thấy, ý thức rằng nó sẽ sớm biến mất và sẽ giúp bạn chữa lành. Hãy để cơ thể bạn phản ứng theo cách nó muốn hoặc cần. Nếu bạn cảm thấy muốn khóc, hãy khóc. Nếu bạn cảm thấy cần phải hét lên điều gì đó hoặc đấm một cái gì đó, bạn nên hét lên hoặc đấm vào không khí. Thể hiện cảm xúc của bạn – một cách hiệu quả – là chìa khóa để đưa chúng vào bên trong bạn và xử lý chúng một cách trọn vẹn. Khi bạn đã cảm nhận đủ và trải nghiệm được những cảm xúc của mình, hãy chuyển sang Bước 7.
7. Nhận những thông điệp và sự thông thái
Cảm giác hoặc cảm xúc bạn đang trải qua hiện tại có liên kết với một hoặc nhiều trải nghiệm trong quá khứ của bạn không? Chúng có cung cấp cho bạn bất kỳ cái nhìn sâu sắc nào về gốc rễ của tổn thương, hoặc một niềm tin tiêu cực, hoặc là một niềm tin sai lệch và cố định làm ngăn cản những quyết định của bạn không? Ngay bây giờ, bạn có thể đang nghĩ, “Tôi chả đạt được gì cả.” Hãy tự hỏi bản thân: “Nếu cảm giác hoặc cảm xúc có điều muốn nói với tôi, đó sẽ là gì?” Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy ngẫu hứng viết cái gì đó. Ghi xuống những dòng nhật ký về ý nghĩa của những gì bạn cảm nhận được trong 10 phút mà không dừng lại. Khi bạn nghĩ rằng bạn đã nghe thấy tất cả thông điệp mà cảm xúc của bạn đang truyền tải cho bạn, hãy chuyển sang Bước 8.
8. Chia sẻ nó
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chia sẻ những phản tư của mình với người khác, hãy làm điều đó. Nếu không, hãy tự viết về chúng. Mô tả những gì đã xảy ra khi sang chấn lần đầu xuất hiện, cách bạn phản ứng vào thời điểm đó và những gì bạn nhìn nhận về nó ngay bây giờ. Nói hoặc viết về trải nghiệm và cảm xúc của mình là một bước quan trọng trong việc chữa lành. Viết thư (nhưng không gửi chúng) cho những người đã làm tổn thương bạn có thể là một phương pháp rất hiệu quả để chuyển cảm xúc ra khỏi hệ thống tâm trí của mình. Khi bạn đã chia sẻ được những phản ánh của mình…
9. Hãy để nó đi
Hãy hình dung rằng những năng lượng mà sang chấn để lại trong bản thân bạn đang rời đi, hoặc thực hiện một “nghi lễ” giải phóng về thể lý, giống như (một cách an toàn) đốt một bức thư mà bạn biết cho người đã làm tổn thương bạn, hoặc chuyển di sang chấn của mình lên một vật gì đó rồi ném xuống biển. Bạn có thể mượn một nghi thức từ đạo Do Thái gọi là Tashlikh. Trong những ngày lễ xưng tội (period of repentance), nhiều người Do Thái dùng vụn bánh mì như biểu trưng của tội lỗi và trút xuống một dòng nước chảy trong tự nhiên. Ở đây, thay vì những tội lỗi, bạn có thể xoá bỏ những tổn thương cũng như những cảm xúc và cảm giác đi kèm với chúng.
Quá trình chữa lành những tổn thương cảm xúc thoạt đầu có thể rất khó chịu, nhưng tôi cam đoan rằng nó sẽ là một cuộc hành trình rất bổ ích. Năng lượng hiện tại mà chúng ta dành cho sang chấn sẽ được giải phóng, và những khoảng trống từng bị sang chấn chiếm lấy có thể được lấp đầy bằng thứ năng lượng mới, tích cực hơn, giúp chúng ta kiến tạo một cuộc sống mà chúng ta khao khát.
Nguồn:
Brandt, A. (2018, April 2). 9 Steps to Healing Childhood Trauma as an Adult. Psychology Today.
Được sống một cách hạnh phúc luôn luôn là đích đến quan trọng trong cuộc đời mỗi người. Tuy nhiên, cảm nhận hạnh phúc không phải là một quá trình tiếp nhận thụ động, ngược lại, để cảm thấy hạnh phúc phụ thuộc vào chính sự chủ động của mỗi cá nhân – một người tự nhận thấy mình hạnh phúc và đủ đầy cũng tức là đã đạt được sự viên mãn trong cuộc đời họ. Trong tâm lý học, điều này được gọi là Subjective well-being (SWB) – “Viên mãn chủ quan” hay “Hạnh phúc chủ quan”.
ĐỊNH NGHĨA
“Hạnh phúc” là một thuật ngữ được định nghĩa rộng rãi, nhưng các nhà tâm lý học và các nhà xã hội học thường sử dụng thuật ngữ “hạnh phúc chủ quan” (subjective well-being) khi nói về cảm xúc này. Đúng như cách gọi, hạnh phúc chủ quan chính là cảm giác hạnh phúc của một người khi trải nghiệm và tự đánh giá các khía cạnh trong cuộc sống của họ vào thời điểm hiện tại.
Theo Keyes (2002), hạnh phúc chủ quan là sự tự nhận thức và đánh giá của cá nhân đó về cuộc sống của mình, bao gồm các trạng thái cảm xúc (trạng thái tích cực, hài lòng với cuộc sống), chức năng tâm lý (ý thức tự chủ, tự chấp nhận, biết tự yêu thương, phát triển bản thân cùng các mối quan hệ tích cực với mọi người xung quanh) và chức năng xã hội (sự gắn kết, hoà nhập, được chấp nhận và đóng góp cho xã hội) từ chính bản thân họ.
Đến nay, hạnh phúc chủ quan trở thành một thước đo hữu ích cho sức khỏe xã hội, thường được sử dụng để đo lường sức khỏe tinh thần và hạnh phúc, và cũng có thể là một dự đoán quan trọng về sức khỏe, thể trạng và tuổi thọ của mỗi cá nhân. Ngoài việc cung cấp cho các nhà tâm lý học một cách để đánh giá cảm nhận của mọi người về cuộc sống của họ, nó còn cung cấp những hiểu biết sâu sắc về con người và có thể được sử dụng để đưa ra các chính sách phù hợp cho lĩnh vực sức khỏe cộng đồng, kinh tế và xã hội.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BIẾT BẠN ĐANG HẠNH PHÚC?
Trong các nghiên cứu về những người hạnh phúc, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù không có yếu tố cố định nào quyết định được hạnh phúc, thì những người có báo cáo mức độ hạnh phúc chủ quan cao thường có sự thỏa mãn với cuộc sống và hiếm khi cô đơn. Nhà tâm lý học Ed Diener (1984) phát hiện ra rằng hầu hết mọi người thường tự biết về cảm giác tích cực trong sức khỏe của họ. Dù cho nhận thức về sự hạnh phúc có thể khác nhau ở mỗi con người, các nhà tâm lý học vẫn tìm kiếm được một số dấu hiệu để đo lường và đánh giá được mức độ hạnh phúc của chúng ta.
Những dấu hiệu của sự hạnh phúc chủ quan gồm có:
Sẵn sàng tôn trọng và chấp nhận mọi người.
Tương tác, tham gia, kết nối với xã hội.
Cảm giác thuộc về và được người khác chấp nhận.
Sự hỗ trợ cho cộng đồng và các nguồn lực.
Những trải nghiệm có ý nghĩa và mục đích.
Cảm thấy độc lập.
Cảm giác như cuộc sống của bạn đã gần với cuộc sống lý tưởng mà mình mong đợi (Cảm giác bạn đang được sống một cuộc sống mà mình mong muốn).
Cảm nhận rằng hoàn cảnh sống của mình tốt đẹp.
Cảm thấy hài lòng với cuộc sống.
Cảm thấy rằng bạn đã có được những điều bạn muốn trong cuộc sống.
Có nhiều cảm xúc tích cực hơn cảm xúc tiêu cực.
Có cơ hội tham gia vào các thực hành tâm linh.
Làm chủ các lĩnh vực quan trọng đối với bạn.
Có sức khỏe thể chất như: cảm giác ngủ đủ giấc, tập thể dục và ăn uống bổ dưỡng.
Sự tự chấp nhận bản thân.
TÁC ĐỘNG CỦA HẠNH PHÚC CHỦ QUAN
Hạnh phúc chủ quan không chỉ giúp bạn cảm thấy hài lòng về cuộc sống của mình mà nó cũng có tác động đến sức khỏe trong thời gian dài hạn. Mức độ hạnh phúc chủ quan có thể là một trong những yếu tố dự báo tổng quan tốt nhất về sức khoẻ và sự hạnh phúc của chúng ta.
Lợi ích sức khỏe: Những nghiên cứu cho thấy rằng những người cảm nhận được hạnh phúc chủ quan tích cực hơn có xu hướng khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng hạnh phúc chủ quan có thể đóng vai trò bảo vệ sức khỏe. Nó có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và tăng tuổi thọ (Martín-María và c.s, 2017). Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng cảm xúc tích cực và hạnh phúc cũng có liên quan đến khả năng miễn dịch mạnh hơn và giúp giảm viêm (Lasselin và c.s, 2016). Trong khi căng thẳng và cảm xúc tiêu cực có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, sức khỏe chủ quan có thể cung cấp một bước đệm giúp chống lại những tác động này và thậm chí có thể khắc phục một số thiệt hại (De Neve và c.s, 2013), vì cảm xúc tích cực làm giảm căng thẳng và thúc đẩy quá trình chữa lành, bạn có thể phục hồi tốt hơn sau khi đối mặt với những tình huống gây căng thẳng. Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng hạnh phúc chủ quan có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, phục hồi nhanh hơn sau khi ốm và tăng cường thực hành các hành vi nâng cao sức khỏe nhiều hơn (như vận động, tập thể dục,…).
Lợi ích khác: Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên trải qua những cảm xúc tích cực có khả năng làm việc hiệu quả và sáng tạo hơn (De Neve và c.s, 2013). Họ có xu hướng đạt thu nhập cao hơn, hợp tác nhiều hơn với người khác và ít tham gia vào các hành vi tệ nạn hơn. Họ cũng có các mối quan hệ xã hội tốt và tham gia vào các hoạt động vì xã hội hơn, chẳng hạn như hoạt động tình nguyện.
CÁCH ĐẠT ĐƯỢC HẠNH PHÚC CHỦ QUAN
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để cải thiện cuộc sống của mình, hãy bắt đầu bằng việc nâng cao mức độ hạnh phúc chủ quan của bạn. Theo Sakuraya Asuka, Imamura Kotaro và Watanabe Kazuhiro (2020) – có hai cách đã được chứng minh có ích trong việc nâng cao hạnh phúc chủ quan là chánh niệm và phương pháp tiếp cận nhận thức:
Chánh niệm: liên quan đến việc học cách tập trung và đánh giá cao hiện tại. Thay vì lo lắng về quá khứ hay tương lai, mọi người học cách sống trong thời điểm hiện tại và chú ý, trân trọng đến những điều mang lại cho họ niềm vui và bình yên ở đây và bây giờ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm giúp mọi người kiểm soát căng thẳng, đối phó với các bệnh nghiêm trọng và giảm lo lắng và trầm cảm. Những người thực hành chánh niệm có khả năng thư giãn tốt hơn, cải thiện lòng tự trọng và có nhiều nhiệt huyết hơn trong cuộc sống.
Các phương pháp tiếp cận hành vi nhận thức: tập trung vào việc giúp mọi người nhận ra các mẫu suy nghĩ tiêu cực cản trở hạnh phúc. Thay thế những cách suy nghĩ tự động này bằng những mô hình hữu ích, tích cực hơn có thể dẫn đến sự lạc quan và hạnh phúc hơn.
Ngoài ra, theo Kendra Cherry và Amy Morin (2022), có một số cách có thể cải thiện hạnh phúc chủ quan bao gồm:
Xây dựng, nuôi dưỡng các mối quan hệ tích cực, phát triển và duy trì mối quan hệ gắn kết với gia đình và bạn bè: Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cô đơn cũng gây chết người tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày (Tiwari, 2013). Tuy nhiên, chỉ ở gần mọi người không phải là giải pháp. Điều quan trọng là phải hình thành các mối liên hệ sâu sắc với những người khác.
Nhớ lại các sự kiện tích cực trong cuộc sống.
Làm những công việc bạn yêu thích hoặc có hứng thú, thay vì chỉ làm việc vì lương bổng.
Hoạt động thể chất thường xuyên.
Ăn thức ăn lành mạnh, bổ dưỡng.
Bày tỏ lòng biết ơn.
Xác định điểm mạnh của bản thân: mỗi người đều có trong mình một điều đáng quý và đáng được trân trọng, yêu thương. Ngoài việc định hình giá trị, đây cũng là cách giúp bạn nhận biết mình cần cải thiện điều gì.
Tập tha thứ.
Đặt cho mình những mục tiêu có thể đạt được và hướng tới chúng, sống một cuộc sống có ý nghĩa và mục đích là chìa khóa để cải thiện sức khỏe tâm lý của bạn (theo Kubzansky et al, 2018).
Tham gia vào các hoạt động mà bạn quan tâm.
Tuy nhiên, một điều cần nhớ là hạnh phúc không phải là một trạng thái hưng phấn liên tục. Không phải ai cũng có một cuộc sống như ý, suôn sẻ hay luôn cảm thấy tích cực suốt cả cuộc đời của họ. Thay vào đó, những người cảm thấy hạnh phúc vẫn cảm nhận được toàn bộ các cung bậc cảm xúc hỉ nộ ái ố của con người: thi thoảng sẽ tức giận, thất vọng, chán nản, cô đơn và thậm chí là buồn bã. Nhưng kể cả khi đối mặt với sự khó chịu, họ vẫn có một niềm tin tiềm ẩn rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn để họ có thể đối diện và vượt qua nghịch cảnh.
NHỮNG YẾU TỐ TÁC ĐỘNG ĐẾN HẠNH PHÚC CHỦ QUAN
Theo Cherry (2022), những yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức độ hạnh phúc chủ quan bao gồm có:
Những nguồn lực cơ bản: Có những gì con người cần trong cuộc sống, ví dụ như tiền, nhà ở, hoặc chăm sóc sức khỏe, đều có tác động to lớn đến sự hạnh phúc chủ quan của một người.
Tính cách: những người có đặc điểm tính cách hướng ngoại thường có cảm giác tích cực nhiều hơn về cuộc sống, trong khi những người có tính cách không ổn định, nhạy cảm có xu hướng nhìn nhận mọi việc tiêu cực hơn.
Tư duy và khả năng phục hồi về tâm lý: những người có tư duy tích cực và sức bật tâm lý tốt có xu hướng cảm thấy lạc quan nhiều hơn, kể cả khi họ đối mặt với những sự kiện khó khăn trong cuộc sống.
Hỗ trợ từ xã hội: theo Cherry, những hỗ trợ từ xã hội được chứng minh là có tác động tích cực đến đời sống con người kể về vật chất lẫn tinh thần.
Các ảnh hưởng khác từ xã hội: các đặc điểm của xã hội mà một người đang sống, bao gồm tình trạng tội phạm, chiến tranh, nghèo đói hay xung đột cũng có thể ảnh hưởng tới cách con người cảm nhận về cuộc sống của chính mình.
SỰ HẠNH PHÚC CHỦ QUAN TRONG CUỘC SỐNG XUNG QUANH
Hạnh phúc và trí thông minh cảm xúc:
Trí thông minh cảm xúc là một thuật ngữ chỉ khả năng nhận thức, kiểm soát và đánh giá cảm xúc (Cherry, 2020).
Có nhiều nghiên cứu cho thấy sự hạnh phúc chủ quan và trí thông minh cảm xúc tương quan tích cực một cách đáng kể với nhau (M.K & Gupta, 2021; Schutte & Malouff, 2011; Wang, Zou, Zhang & Hou, 2019). Lý giải cho điều này, Salovey và c.s (1999) cho rằng những người có trí thông minh cảm xúc cao thường nhận thức và kiểm soát tốt cảm xúc của mình, điều này làm tăng mức độ viên mãn của bản thân họ. Đồng thời, những kiểu người này cũng có khả năng tương tác xã hội cao hơn, mạng lưới quan hệ rộng rãi và có cơ chế đối phó (coping strategy) tích cực hơn. Lý do tiếp theo nhấn mạnh vai trò của cảm xúc như một nguồn cung cấp thông tin khổng lồ về mối quan hệ của một người đối với môi trường và những người xung quanh; việc diễn giải và phản hồi lại những thông tin này dẫn đến những hành động, suy nghĩ có tác dụng thúc đẩy và duy trì sự viên mãn (Parott, 2004). Cuối cùng, trí thông minh cảm xúc đã được chứng minh là có liên quan tới xu hướng trải nghiệm cảm xúc tiêu cực thấp và xu hướng trải nghiệm cảm xúc tích cực cao, từ đó nâng cao mức độ hạnh phúc chủ quan (Nelis và c.s, 2009).
Trí thông minh cảm xúc hoàn toàn có thể được cải thiện thông qua việc học và rèn luyện các kỹ năng liên quan tới loại trí thông minh này (Nelis và c.s, 2009).
Hạnh phúc và điều kiện vật chất:
Một câu hỏi được đặt ra là: mức độ hạnh phúc chủ quan có tỉ lệ thuận với thu nhập hay điều kiện vật chất của một người hay không? Trong cuốn sách “Tâm lý học nói gì về Hạnh phúc?” được dịch bởi Hoàng Hoài Hương (2019) (tên bản gốc: Psychology of Happiness), tác giả Peter Warr cho rằng nếu thu nhập của một người có xuất phát điểm thấp và sau đó tăng dần, mức độ viên mãn cũng sẽ tăng cao theo. Tuy nhiên, khi thu nhập đã vượt qua ngưỡng trung bình-cao, tác động của thu nhập đến mức độ viên mãn là không đáng kể. Ở mức độ từ cao đến rất cao, sự viên mãn của nhóm người này vẫn ở mức độ tương đương và cảm giác viên mãn nhìn chung không tăng cũng không giảm. Theo Warr, các nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa thu nhập và hạnh phúc ở người nghèo, tuy nhiên, thu nhập tăng trên mức trung bình có tác động rất ít đến hạnh phúc, tức là mức tăng sẽ chững lại nhưng sẽ không giảm xuống (Hoàng, 2019).
Hạnh phúc và sự thích nghi:
Cũng theo cuốn sách này, sự cảm nhận hạnh phúc phụ thuộc vào mức độ thích nghi của từng người. Trong cuộc sống, mức độ viên mãn của chúng ta có thể biến động đáng kể phụ thuộc vào các ảnh hưởng tích cực lẫn tiêu cực trong cuộc sống như kết hôn hay mất người thân. Tuy nhiên, qua thời gian, khi chúng ta đã “quen” với các tác nhân ảnh hưởng trên, cảm xúc của chúng ta sẽ nhạt dần với những tác nhân ảnh hưởng đến cảm xúc đó. Theo nghiên cứu của Boswell (2005), trong công việc, khi một người tự nguyện chuyển sang vị trí mới, sự thỏa mãn trong công việc lập tức tăng lên, nhưng tới vài năm sau nó lại giảm đi đáng kể bởi người ta đã thích nghi với vai trò đó. Phát hiện này cho thấy rằng có một “điểm cố định cá nhân” – nghĩa là tình trạng mà chúng ta sẽ quay trở về sau khi tiếp xúc với các tác nhân kích thích, cũng có thể gọi là trạng thái cân bằng hay dải cân bằng. Tất cả chúng ta đều có dải viên mãn đặc trưng, ổn định qua thời gian và khác biệt với mọi người.
Đồng thời, khi chúng ta đã thích nghi với trạng thái mới, chúng ta có một tiêu chuẩn cao hơn cho các tác nhân kích thích sau này để có thể đạt được cảm giác viên mãn ở cùng một mức độ (Hoàng, 2019). Ví dụ, việc đạt 8 điểm trên thang điểm 10 lần đầu tiên cho bài thi cuối học kỳ từng khiến một sinh viên cảm thấy phấn khích, tuy nhiên, khi sinh viên này đã quen với những con điểm 8 từ những bài kiểm tra sau đó và cảm xúc đã dần ổn định trở lại, việc đạt được 8.5 hay 9 trở lên mới có khả năng mang lại cho người này mức độ viên mãn cao như lúc đầu.
Hạnh phúc và tình trạng hôn nhân:
Các nghiên cứu xoay quanh mối liên hệ giữa hạnh phúc và tình trạng hôn nhân đưa ra nhiều kết quả trái chiều. Nghiên cứu được thực hiện bởi Verbakel (2012) trên nhóm khách thể ở 45 quốc gia châu Âu (60 518 người tham gia) cho thấy nhóm đã kết hôn có mức độ viên mãn chủ quan cao nhất; theo sau là nhóm đang sống chung với người yêu; hẹn hò; độc thân; và thấp nhất là nhóm đã ly hôn hoặc góa (chồng/vợ). Tuy nhiên, theo công trình nghiên cứu của Cao và c.s. (2015) ở 1032 người từng chấn thương tuỷ sống, những người đã kết hôn hoặc đang sống chung với người yêu có mức độ viên mãn chủ quan cao nhất ở giai đoạn ban đầu, sau đó, mức độ hài lòng về gia đình và mức độ hài lòng tổng quát của họ giảm dần theo thời gian, trong khi sự tách biệt xã hội của họ có xu hướng tăng nhẹ. Đối với những cá nhân độc thân, trừ khi có sự xuất hiện của tác nhân đến từ môi trường, mức độ viên mãn chủ quan của họ không tăng lên nếu họ tiếp tục duy trì việc độc thân. Nhiều nghiên cứu khác được dẫn bởi Verbakel (2012) cũng đưa ra kết quả rằng nhóm người đã kết hôn có mức độ hạnh phúc cao hơn so với người độc thân.
Mặt khác, Paul Dolan – một giáo sư khoa học hành vi tại Học viện Kinh tế London (London Schoole of Economics) – tuyên bố trong cuốn sách “Happy Ever After”, cũng như tại Lễ hội Hay (Hay Festival), rằng trong khi đàn ông có được nhiều lợi ích hơn từ việc kết hôn bởi lập gia đình khiến anh ta phải “bình tĩnh hơn” (calmed down) – người đàn ông ít trải qua nguy cơ hơn, kiếm được nhiều tiền hơn và sống lâu hơn một ít; người phụ nữ không có được lợi ích về mặt sức khoẻ nào từ việc kết hôn, thậm chí phụ nữ trung niên có gia đình có nhiều nguy cơ về sức khoẻ thể chất và tinh thần hơn là nhóm phụ nữ trung niên độc thân (Patrick, 2021). Nghiên cứu được công bố bởi Nabilah (2018) trên nhóm 40 phụ nữ độc thân và đã kết hôn lại cho ra một kết quả trái ngược, trong đó phụ nữ độc thân có mức độ hạnh phúc cao hơn nhóm phụ nữ đã kết hôn.
Hạnh phúc và màu sắc:
Màu sắc có ảnh hưởng đến sự viên mãn về tâm lý của chúng ta. Theo Thuyết Kích thích Màu sắc (Arousal Theory of Color), những màu sắc mang bước sóng dài hơn như màu đỏ và vàng thường khiến người ta cảm thấy được kích thích, trong khi màu có bước sóng ngắn như xanh lá và xanh dương mang đến cảm giác thư giãn. Ví dụ, khi được yêu cầu chọn một màu sắc tạo cảm giác thư thái, phần lớn người tham gia sẽ chọn màu xanh lá hay xanh dương hơn đỏ hay hồng. Đã có nghiên cứu chứng minh rằng màu đỏ đậm và vàng đậm có khả năng gây lo âu, bồn chồn và hành vi hung hăng hơn ở người và cả khỉ (Humphrey, 2009).
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc tiếp xúc với những màu khác biệt thì sẽ có mức độ hạnh phúc hơn kém nhau, bởi từng màu sắc đều có thể mang lại cho chúng ta những cảm giác hạnh phúc lẫn cảm giác khó chịu. Ví dụ, màu vàng mang lại sự phấn chấn, năng lượng, nhưng nó cũng có thể kích thích sự hung hăng và kích động (Cherry, 2022). Màu xanh dương mang lại sự thư giãn, bình tĩnh, tuy nhiên ở một khía cạnh khác, nó có thể góp phần khơi lên nỗi buồn và trầm cảm (Braam, 2021).
THANG ĐO MỨC ĐỘ HẠNH PHÚC CHỦ QUAN
Hạnh phúc chủ quan bao gồm 3 thành tố là mức độ hài lòng với cuộc sống, ảnh hưởng tích cực và ảnh hưởng tiêu cực. Những yếu tố này nên được đo lường và nghiên cứu tách biệt nhau. Diener và c.s (1999) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đo lường các thành tố này một cách khác biệt bởi chúng mang cấu trúc, quá trình sinh học hoàn toàn tách biệt nhau, cũng như bị ảnh hưởng từ các hoàn cảnh khác nhau. Cần phải chú ý rằng, sự hiện diện của những ảnh hưởng tích cực không có nghĩa là không tồn tại những ảnh hưởng tiêu cực, và ngược lại.
Đo lường mức độ hài trong trong cuộc sống: thang đo Sự Hài lòng với Cuộc sống (Satisfaction with Life Scale)(Diener, Emmons, Larsen & Griffin, 1985) gồm 5 mệnh đề về mức độ hài lòng như “Cuộc sống hiện tại của tôi gần như là cuộc sống lý tưởng mà tôi mong muốn”.
Đo lường sự ảnh hưởng (affectivity): Bảng biểu Ảnh hưởng Tích cực và Ảnh hưởng Tiêu cực PANAS (The Positive and Negative Affect Schedule (PANAS) (Watson, Clark, & Tellegen, 1988). Bảng biểu có 2 tiểu thang tách biệt, tổng cộng 20 mệnh đề, một tiểu thang bao gồm 10 tính từ miêu tả ảnh hưởng tích cực (phấn khởi, tự hào,…) và một tiểu thang còn lại bao gồm 10 tính từ miêu tả ảnh hưởng tiêu cực (giận dữ, sợ hãi,…).
Khi thấy ai đó đang nhìn chằm chằm vào bạn, dù ở đâu, hay làm gì, có phải bạn sẽ liên tưởng đến những cụm từ này không? “Soi mói”, “Phán xét”, và rồi, bạn bắt đầu lo lắng rằng “Liệu mình có phạm phải sai lầm nào không nhỉ?” Tệ hơn, nếu bạn đang trải qua một khoảnh khắc đáng xấu hổ, lúc ấy, bạn ước ao gì ngay lập tức, mình sẽ biến mất khỏi hiện trường sự việc. Tuy nhiên, trên thực tế, những người khác không chú ý nhiều đến bạn và hành vi của bạn. Thậm chí, đôi khi họ chẳng thể nhớ nỗi bạn là ai? Hay bạn đã làm gì? Hiện tượng này chính là “Hiệu ứng Spotlight – Spotlight effect”.
Hiệu ứng Spotlight (Spotlight effect) là gì?
Hiệu ứng Spotlight là một thiên kiến nhận thức khiến mọi người cho rằng họ đang được người khác quan sát và chú ý nhiều hơn thực tế. Nói cách khác, chúng ta có xu hướng nghĩ rằng lúc nào cũng có ánh đèn sân khấu chiếu vào mình, làm nổi bật mọi lỗi lầm hoặc khuyết điểm của mình cho cả thế giới thấy (Cuncic, 2021).
Hiệu ứng này xuất hiện thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, cả trong những tình huống tích cực (như khi chúng ta hoàn thành bài thuyết trình và đánh giá quá cao mức độ ấn tượng của tất cả đồng nghiệp) và trong những tình huống tiêu cực (như khi chúng ta nói vấp khi thuyết trình và cảm thấy giống như mọi người chắc hẳn đang cười nhạo nó sau lưng chúng ta).
Vì sao chúng ta trải nghiệm Hiệu ứng Spotlight?
Chúng ta trải nghiệm hiệu ứng Spotlight bởi vì chúng ta có xu hướng gắn quan điểm của người khác với quan điểm của mình (thiên kiến vị kỷ – egocentric bias). Về cơ bản, vì chúng ta đã quá quen với việc nhìn mọi thứ từ quan điểm của chính mình, nên thường gặp khó khăn trong việc đánh giá chính xác quan điểm của người khác.
Chúng ta đánh giá quá cao mức độ người khác có thể nhận ra trạng thái cảm xúc của chúng ta.
Chúng ta tin rằng quan điểm của người khác giống quan điểm của chúng ta hơn là thực tế.
Hiệu ứng Spotlight được trải nghiệm liên quan đến hiệu ứng mỏ neo – một thiên kiến nhận thức mô tả xu hướng thông thường của con người là phụ thuộc quá nhiều vào phần thông tin đầu tiên được cung cấp (mỏ neo) khi đưa ra quyết định. Hiệu ứng này khiến chúng ta khó điều chỉnh nhận thức của mình về mọi thứ. Khi chúng ta đưa ra phán đoán về các tình huống xã hội, chúng ta trở nên neo vào nhận thức của chính mình, bởi vì chúng là thứ duy nhất chúng ta có thể tiếp cận ngay lập tức. Sau đó, chúng ta có thể cố gắng điều chỉnh quan điểm của mình để xem xét đến quan điểm của người khác, nhưng vì hiệu ứng mỏ neo nên những điều chỉnh này thường không hiệu quả.
Một lý do khác mà hiệu ứng Spotlight có thể xảy ra là chúng ta quen thuộc với hành vi và ngoại hình của chính mình hơn những người khác, và vì vậy chúng ta nhận thức rõ hơn khi có điều gì đó “không ổn” về nó. (Itamar, n.d.)
Ảnh hưởng của Hiệu ứng Spotlight
Hiệu ứng Spotlight có thể khiến các cá nhân nghĩ rằng họ liên tục bị người khác quan sát và theo dõi. Khó khăn kéo dài với hiệu ứng Spotlight có thể khiến mọi người trở nên e dè hơn và gia tăng sự lo lắng về mặt xã hội. Những người trải nghiệm hiệu ứng Spotlight cảm thấy không thoải mái ở nơi công cộng và không thể là chính mình trong môi trường nhóm.
Ngoài ra, hiệu ứng Spotlight còn khiến chúng ta có cái nhìn phóng đại về tầm quan trọng của bản thân đối với những người xung quanh, khiến chúng ta đánh giá sai tình huống và đưa ra quyết định dựa trên cảm giác quá mức.
Hiệu ứng Spotlight (Spotlight effect) và chứng lo âu xã hội (Social anxiety)
Chứng lo âu xã hội là nỗi sợ hãi phi lý và dai dẳng do các tình huống xã hội gây ra. Nó không chỉ là lo lắng mà là phản ánh sự khác biệt trong hoạt động của não và phản ứng với môi trường của bạn. Với chứng lo âu xã hội, bạn có thể biết rằng cảm xúc của mình là phi lý, nhưng bạn không thể thay đổi cảm giác của mình (American Psychological Association, n.d.). Hiệu ứng ánh đèn sân khấu là một kiểu nhận thức và đánh giá về môi trường, và chứng lo âu xã hội bắt nguồn từ việc đánh giá quá mức và sợ hãi về môi trường. Vậy nên, đối với những người mắc chứng lo âu xã hội, hiệu ứng ánh đèn sân khấu có thể tồi tệ hơn nhiều, ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc cảm giác thoải mái của bạn khi ở bên người khác (Cuncic, 2021).
Giải pháp
Hiệu ứng Spotlight khiến chúng ta đánh giá quá cao khả năng mọi người sẽ chú ý đến những điều tiêu cực về chúng ta. Đây là một vấn đề, vì nó có thể khiến chúng ta cảm thấy ngượng ngùng, lo lắng một cách không cần thiết và có thể ngăn cản chúng ta thực hiện những hành động có lợi cho mình.
Mặc dù rất khó để tránh hoàn toàn hiệu ứng này, nhưng việc nhận thức được hiệu ứng Spotlight đôi khi có thể làm giảm ảnh hưởng của nó đối với bạn. Ngoài ra, bạn có thể giảm thiểu hơn nữa bằng cách sử dụng các phương pháp đối phó khác:
Chấp nhận bản thân: Thông thường, chúng ta phóng đại mức độ người khác chỉ trích mình vì chúng ta không chấp nhận bản thân. Vì vậy, để giảm hiệu ứng này xảy ra, Bạn phải học cách coi trọng ý kiến của mình hơn ý kiến của người khác. Bằng cách yêu chính con người bạn và chấp nhận những khuyết điểm đẹp đẽ của mình, bạn có thể hài lòng bất kể kết quả của bất kỳ tình huống xã hội nào.
Nhận phản hồi từ người khác: Đôi khi, nhận phản hồi từ bên ngoài có thể giúp bạn khắc phục thành kiến vị kỷ gây ra hiệu ứng Spotlight, bằng cách giúp bạn nhìn nhận mọi việc theo quan điểm. Điều này có thể giúp bạn xác định các trường hợp bạn đang đánh giá quá cao mức độ chú ý của người khác dành cho mình và có thể giúp bạn biết được bạn có xu hướng đánh giá quá cao điều này đến mức nào (Itamar, S, n.d).
Hướng sự chú ý ra bên ngoài và để ý phản ứng của người khác: Điều này vừa giúp bạn ngừng tập trung vào sự lo lắng của mình, vừa nhận thấy người khác thực sự ít chú ý đến bạn như thế nào (Cuncic, 2021).
Tự hỏi bản thân sẽ phản ứng thế nào nếu vai trò bị đảo ngược: Khi mắc phải Hiệu ứng Spotlight, hãy thử dành một chút thời gian để xem xét bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn ở đó. Ngoài ra, một điều khác mà bạn có thể làm để thúc đẩy khoảng cách tâm lý là tự hỏi bản thân xem liệu bạn có nhận thấy bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng nếu người khác làm điều đó hay không.
Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp: Điều trị chuyên nghiệp tập trung vào việc giải quyết những suy nghĩ tiềm ẩn góp phần gây ra những cảm giác lo lắng này. Một cách tiếp cận chuyên nghiệp phổ biến là liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) giúp thân chủ xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực cũng như nỗi sợ hãi về việc trở thành tâm điểm chú ý. Một cách tiếp cận khác là Liệu pháp tiếp xúc, trong đó nhà trị liệu dần dần giới thiệu cho bạn các tình huống từ ít nhất đến gây lo lắng nhất (The (Decision Lab, n.d.).
Lời kết
Mặc dù hiệu ứng Spotlight khiến chúng ta đánh giá quá cao khả năng người khác sẽ chú ý đến những điều khác nhau, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta sai mỗi khi nghĩ rằng ai đó sẽ chú ý đến điều gì đó về mình. Điều này đúng cho cả những điều tiêu cực mà chúng ta làm, cũng như những điều tích cực.
Nhìn chung, hiệu ứng Spotlight liên quan đến nhu cầu được công nhận, tôn trọng và khẳng định giá trị bản thân. Đối với hầu hết mọi người, học cách giảm thiểu hiệu ứng có nghĩa là học cách không lo lắng quá nhiều về những điều nhỏ nhặt. Việc này có thể giúp bạn bớt ngượng ngùng, bớt lo lắng và tự tin hơn. Trong trường hợp hiệu ứng được giữ ở mức độ vừa phải, không thái quá hay biến chúng ta trở thành người tự cao tự đại, điều này có nghĩa bạn là một người khá tự tin về bản thân và luôn suy nghĩ tích cực trong mọi vấn đề (Itamar, n.d.).
Câu lạc bộ Sinh viên Tâm Lý 